Çağımızın hastalığı stresle nasıl başa çıkabiliriz?

FO Temmuz 11, 2023Eylül 30, 2023 stresle başa çıkma

Nedense artık herkes stresli, mutlaka sinir olacak bir şey buluyoruz. Evde eşimize çocuklarımıza kızıyoruz, trafikte öndeki sürücüye. Ofisteki iş arkadaşlarımızın davranışları, sözleri bile batar hale geliyor. Çayı geç getiren garson da sinirlendiriyor bizi, market kasasındaki kuyruk da. Çevremizden sürekli şu sözü duyar olduk: “Çok stresliyim üzerime gelme”. Neden bu kadar stresli olduk? Şehir hayatının yoğun temposu, geçim derdi, trafik… Saymakla bitmez. Peki neden oluyor bu stres, biz bunu nasıl yeneriz? Yaşam Koçu ve ICF/PCC- Trainer Erickson International Türkiye Temsilcisi Dr. Zerrin Başer stresle başa çıkma yollarını anlattı.

Nedir bu stres?

Stres dediğimiz zaman çok farklı bileşkeni bir arada konuşuyoruz. Araştırmacıların stres tanımını oluşturmaları yıllar aldı. Biz stresi iki farklı çerçevede değerlendiriyoruz. İyi ve kötü stres. Aslında stresi negatif olarak algılıyoruz ama stres pozitif tarafı da olan bir şeydir. Aynı zamanda bunu çok dengede tutmamız gerekiyor. Sabah bizi yataktan ne kaldırıyor? Yapmamız gereken bir şey. Pozitif duyguyla olabilir, negatif bir duyguyla da olabilir. O gün yapmak istediğimiz şey çok istediğimiz bir şeyse. Mesela arkadaşlarımızla sabahın erken saatinde kahvaltıya gideceksek stres bizi harekete geçiriyor ama pozitif olarak. Stres hormonları harekete geçirmezse insan yatağından kalkmak veya hiçbir şey yapmak istemez. Ama öbür tarafından negatif anlamdaki bizde negatif duyguları oluşturup bizi yoğun duyguların içine sokan stres. Örneğin trafik…

Eski insanlarda yok muydu, yeni moda mı oldu?

21. yüzyılda stres artık öyle bir kelime haline dönüştü ki neredeyse çocuklar bile ben çok stresliyim diyor. Sanki moda kelime haline geldi. Aslında insan kendi üzerinde muazzam kontrol sağlayabilecek potansiyele sahiptir. Stresteki en önemli ekenlerden bir tanesi temel dürtülerimizin hormonları harekete geçirmesi. Çok ciddi tehdit altında hormonlar harekete geçer ve bize yapmayı bile hayal edemeyeceğimiz şeyleri yaptırır. Mesela hayatımızda hiç koşmadığımız kadar koşmak gibi, o anda refleks olarak tehdide karşı kendimizi savunmak gibi. Bu stres tamamen dürdü tarafımızı harekete geçiren strestir.

Yani stres düşünceyle mi başlıyor?

Dünyayı 5 duyu ile algılarız. Ses, tat, görüntü, koku ve duygular. Bunlardan biri dürtülerimizi harekete geçirir. Bizimle ilgilisiyle başka bir sistem çalışır, başkalarıyla ilgiliyse başka bir sistem çalışır. Mükemmel bilgisayarlarız biz. Stres diye tanımladığımız şey o anda kişisel ya da sosyal kaynaklarımızla çözemeyeceğimiz bir taleple karşı karşıya kalmaktır. Bunu karşılayamadığımız noktanın aradaki mesafesi ne kadar derinse stresin oranı da o kadar derin olur. Korku, kaygı ve çok ciddi anlamda duygusal çöküntülere, depresyona kadar gidecek bir süreç ortaya çıkar. Öbür taraftan şöyle de bir durum olur. Örneğin: Ben her sabah trafiğe çıkarken diyorum ki “Bu gün gene neler olacak trafikte”. Araştırmalar şöyle diyor: Stres aynı zamanda onu nasıl tanımladığınızla ilgilidir. Bizim seçici algı dediğimiz şey yani adeta arıyor. Neyi? Kim nerede ters hareket yapacak kim beni strese sokacak? Yani o yönde kendimizi şartlandırıyoruz. Beni ne kızdıracak diye düşünüyoruz yani. O noktada ikisinin arasında verdiğimiz reaksiyonlar farklı. Ben sürekli bunu yaşayacağım diye düşünürsem sistemi sürekli harekete geçirecek mekanizmayı ki biz buna kısır döngü diyoruz. Benzer duyguları tetikleye tetikleyen aynı şeyleri yaşarız.

Stres altında biri nasıl olur?

Kalp hızlı çalışır, vücuda kan pompa eder. Terler, karnına veya başına ağrı girer, elleri titrer. Duygularımızın yoğunluğunu hissederiz. Aynı zamanda bu duyguları nerede hissediyorsak oraya odaklanırız. Bakış açımızı da bir yandan daraltmış oluruz. Antrenörler sporcularda stres kat sayısını belli yere kadar arttırırlar. Bu fizyolojik olarak kişiyi tetikler, sisteminin maksimumda kullanmasını sağlar. Ama bunu kronik hale getirince beden başka reaksiyon gösterir.

Vücut nasıl tepkiler verir?

Damarlarda tıkanma, kalp krizi, damar hastalıkları gibi. Pozitif stres negatife dönüşür, vücut artık aynı etkiyi oluşturmaz. Süreç bir kısır döngüyü oluşturur. Örneğin: Birçok yönetici stresi bir etki olarak düşünür. “Biz insanları belli bir stres altında tutmalıyız ki çalışsınlar”. Yanlış değil, doğru. Ama onun dozu çok önemli. O dozu nasıl ayarlayacağız, orada işler karışıyor. Biz Türk toplumu son dakika insanlarıyız. İşleri son dakikaya bırakınca strese girip acil çözüm üretiyoruz. Belki sabaha kadar çalışırız ama işi bitiririz gibi. O nedenle de mucizeler yaratırız. Bu bir anlamda pozitif stres. Bu sürekli hale gelmeye başladığında artık iş yaşamında bıkkınlık sendromu ortaya çıkar. Artık o anlamda etki olmadığı gibi negatif duygular oluşur. Her şeyden bezmiş, hiçbir şekilde harekete geçmeyen, mutsuz, suratı asık insanlar olur. Bir süre sonra depresyona gider ve yaşamının her alanında tatminsizliği yaşayan biri olur. Bu sürekli olmaya başladığında bağışıklık sistemimiz etkilenir ve insanlar hastalıklara açık hale gelirler. En basiti stres kat sayımız arttığı zaman çok kolay nezle ve grip oluruz. Çünkü direnç mekanizması azalır veya çöker. Stresin vücudu etkilemesi kalp ve damar sistemini bozacak kadar ciddi olabilir.

Gün içinde yaşadığımız stresi nasıl kontrol ederiz?

Dürtüsel beynimiz yani sürüngen beyin yapımız bizi hayatta tutar. Bir de memeli beynimiz var, o da duygusal yanımız. O anda içinde olduğumuz duyguyu fark ederiz. Öfkelenince bir duyguyu fark ederiz. Trafikte giderken, öndeki arabaya sinirleniriz, o duygunun içinde olduğumuz için bir şey yapmak isteriz. Yanımdaki şoföre laf atmak gibi. Bunları yaparken gözümüzün önünde bir görüntü yok. O görüntüde “Şimdi arabadayım, trafikteyim. Ama çok önemli bir toplantıya gidiyorum. Sakin olmalıyım” görüntüsü yok. Ya da” ben yan arabaya bağırıyorum ama o da kalkıp bana bir şey fırlatır” görüntüsü gelmiyor. Geleceğe ait görüntüyü oluşturduğunuz anda davranışımız değişir. Stresi kontrol etme yöntemlerinden biri o anda yaşadığınız o duygunun dışına çıkıp bir gelecek görüntüsünde ‘Şu duruma dışarıdan bakarsam ne olur?’ sorusunu sormak.

Başka?

Günlük tutmak çok önemli. Eğer çok stresli biriyseniz. Öfke kontrolünüz yoksa bunu kontrol altına almak için yazın. Sizi nelerin, kimlerin sinirlendirdiğini, bunun sonucunda neler yaşadığınızı not alın. Birisi benden bir iş talep etti o an stres yarattı ama bu pozitifti iyi oldu. Ya da o anda çok öfkelendim, şöyle bir duygu oluştu gibi. Bu farkındalık yaratır. İnsanlar bazen şunu fark eder: “Ben o anda bunu çok stresli bir durum düşünüyordum ama fark ettim ki o kadar da kötü bir duygu yaşamamışım ama ben farkında değilmişim. Ya da “Ben bir durumun beni hiç etkilemediğini düşünüyordum ama o beni kötü etkiliyormuş. Sonradan fark ettim” diyebilirsiniz. Farkındalık çok önemli. Özetle günlük tutup, analizini yapmak çok yarar sağlar. Kendimizi pozitif düşüneceğiz diye de zorlamamalıyız, bu da stres yaratır.

Sürekli “Vaktim yok veya olanağım yok” sözünü duyuyoruz. Bu durumda stresle başa çıkma yöntemleri nasıl uygulanabilir?

O kadar kocaman kapalı binaların içinde, özellikle plazalarda çalışanlar “Ben her gün bu işe gidiyorum, hep aynı şeyleri yapıyorum, hiçbir şeye vakit bulamıyorum. Ben burada hapisim” diye algıladığında bu pencereden çıkış yolu bulamaz. Ama şöyle düşünülürse “Tamam ben buraya gidiyorum, böyle bir ortamda çalışıyorum. Hayatımda yapmak istediklerimi bu iş sayesinde yapıyorum. Ama sabah işe giderken farklı bir şey yapsam ya da akşam farklı bir şey yapsam stresimi atarım” diyebilir. Tabii burada zaman yönetimi de çok önemli. Diyelim ki biri çok planlı ve düzenli orta düzey bir yönetici olsun. Onun üzerinde zamanını hiç yönetemeyen bir yönetici onun başına bir kâbus gibi çöker.

Stresi arttırıcı başka faktörler neler?

Çay, kahve ve sigara tüketiminin çok yapılması stresi arttırır. Kafein belli bir dozda iyidir ama fazlası stresi tetikler. Uyku çok önemli. Ama burada çok uyumaktan bahsetmiyorum. Kaliteli ve derin bir uyku. Düzenli uyku gerekir. Sonuç olarak uykusuzluk ve düzensiz uyku saatleri stresi tetikler.

Düzenli uyku, düzenli hayat stresi azaltır diyebilir miyiz?

Beden belirli bir ritme alışkındır. Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, belirli bedensel ritüelleri yapmak gerekir. Her gün farklı şeyler yapmak beden düzenini bozar. Vücudunuzu dinlemeniz gerekir. Stresli olduğunuzda vücudunuzun verdiği işaretleri fark etmelisiniz.

Başka neler yapılabilir?

Hareket etmek çok önemli. Spor ve egzersiz, hiç değilse yürüyüş yapmak gerekir. Kendimize yoga ve meditasyon gibi düşüncel zaman ayırmamız gerekir. Nefes kontrolü çok önemlidir. Yoğun çalışanlar gün içinde kendilerine dinlenecek vakit ayırmalıdır. Dinlenmek demek illa uzanıp yatmak değildir. Kısa bir yürüyüş, bir kitap alıp okumak, iki toplantı arasında kısa bir kahve molası vermek kısaca kendinize az da olsa mutlaka vakit ayırın. Ayrıca şehir hayatının yoğun stresli ortamında yaşayanların mutlaka bir hobisi olmalı. Mesela ben bazen seramik yaparak kendime zaman ayırırım. O anda dünyadan koparım, beynim dinlenir, hayal gücümü kullandığım bir şeyle uğraşıyor olurum. Benim için dünyanın en dinlendirici işlerinden bir tanesi. Bir tarafından da üretim yapıyorsunuz gibi. Ama bu herkes için farklıdır.

Stres yönetimi yöntemlerinden bir tanesi kendimize vakit ayırmak diyebilir miyiz?

Evet, gün içinde küçük bir aralık da olsa insanlar kendilerine vakit ayırmalıdır. Yaptığımız yoğun işlerin arasına bir şey koyabilmek gerçekten önemli. İnsanlardan hep şunu duyarız “Bir kıyı kasabasına yerleşip kafamı dinleyeceğim”. Bu hayali neden kuruyoruz, o molaya ihtiyacımız var, doğayla içice olmamız gerekiyor. Ama alıştığımız pek çok şey var ve bu bizim kendi doğamızlada pek örtüşmüyor. Ama bir binanın içinde sabahtan akşama kadar yaşama da aynı. İşte burada dengeyi sağlamak gerekir. Bunun içinde farkındalık çok önemli. Bizi mutlu edecek sevdiğimiz bir şeyi yapabilmek için günde 15 dakikamızı ayırmak. Bu bir arkadaşımızla bir kahve molası da olur, çıkıp bir yürüyüş şeklinde de olabilir. Trafikte gidiyorsanız sesli kitap, CD veya müzik dinlemek çok yararlı olur. Bu tip şeyler odağımızı değiştirir.

Notlar

Hepimiz az veya çok stresliyiz. Ama başa çıkabiliriz

Stres bazen iyidir. Dozunda stres yapılan işteki başarıyı arttırır.
Stres düşüncede başlar. Etkisini vücutta gösterir.
Fazla stres ruhsal ve fiziksel rahatsızlara yol açabilir.
Çay, kahve, sigara ve düzensiz uyku stresi arttırır. Fazla kullanılmamalı ve uyku düzenine dikkat edilmeli
Stres yönetimini herkes yapabilir.
Kendimize mutlaka vakit ayırmalıyız.

O kadar kocaman kapalı binaların içinde, özellikle plazalarda çalışanlar “Ben her gün bu işe gidiyorum, hep aynı şeyleri yapıyorum, hiçbir şeye vakit bulamıyorum. Ben burada hapisim” diye algıladığında bu pencereden çıkış yolu bulamaz.